۱۱ ماده غذایی سرشار از ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

ریبوفلاوین ویتامینی است که در غذاهای متنوع یافت می‌شود. برای دریافت مقادیر کافی ویتامین B2 باید این غذاها را روزانه مصرف کرد. چون ریبوفلاوین محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی‌شود، باید آن را روزانه دریافت کنید.

این ویتامین برای استفاده از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها که برای تولید انرژی به کار می‌روند، ضروری است. ریبوفلاوین به تولید دو ویتامین دیگر – نیاسین (ویتامین B3) و پیریدوکسین (ویتامین B6) نیز کمک می‌کند. غذاهای سرشار از ریبوفلاوین در همه گروه‌های غذایی قرار دارند. مقدار ویتامین در این غذاها متفاوت است. برخی غذاها میزان مجاز روزانه را ندارند و برخی دیگر بیشتر از نیاز روزانه دارند.

فهرست انواع ماده غذایی سرشار از ویتامین B2

– گوشت و اندام‌های داخلی بدن حیوان

– محصولات لبنی

– تخم مرغ

– برخی سبزیجات به ویژه سبزیجات با برگ‌های سبز

– حبوبات

– برخی مغزها و دانه‌ها

این‌ها اکثر گروه‌های غذایی را پوشش می‌دهند.

علاوه بر این محصولات، محصولات غلات کامل و کربوهیدراتی مانند نان، بارهای گرانولا، پاستا و غلات صبحانه، غنی شده با ویتامین B2 هستند.

این محصولات غله‌ای دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند اما زمانی که از فرایند اصلاح عبور می‌کنند، مواد مغذی طبیعی آن‌ها از بین می‌روند.

رژیم غذایی استاندارد آمریکایی سرشار از چنین محصولاتی است به همین دلیل است که اکثر افراد، نیاز روزانه خود به ریبوفلاوین را دریافت می‌کنند.

این ریبوفلاوین، مصنوعی است نه طبیعی.

با این‌که نیاز بدن را تامین می‌کند اما بهترین راه دریافت این ویتامین‌ها و مواد معدنی به شکل طبیعی است.

ویتامین‌هایی که به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شوند، در نسبت‌های مختلف با ویتامین‌های دیگر ترکیب شده و به شکل درست جذب می‌شوند.

به همین دلیل، بهترین راه برای دریافت ریبوفلاوین، دریافت آن از منابع طبیعی مانند تخم مرغ، سبزیجات دریایی و دیگر غذاهای سرشار از ریبوفلاوین است.

منابع برتر ریبوفلاوین عبارتند از:

۱- جگر

جگر یکی از غنی‌ترین و بهترین ماده غذایی سرشار از ویتامین B2 است.

فقط ۳.۹میلی‌گرم جگر، ۲۲۹٪ نیاز روزانه را تامین می‌کند.

۲- جلبک دریایی

جلبک دریایی، ریبوفلاوین بیشتر از نیاز روزانه را دارد.

یک فنجان جلبک دریایی (۴.۱ میلی‌گرم) حاوی ۲۴۲٪ نیاز روزانه این ویتامین است.

۳. گوشت اندام‌های داخلی

گوشت اندام‌های داخلی مانند جگر، سرشار از ریبوفلاوین است.

۲.۵ میلی‌گرم از آن، ۱۴۹٪ نیاز روزانه را تامین می‌کند.

مطلب مرتبط: علائم کمبود ویتامین K (کا): ۱۴ مهمترین دلایل و علایم کمبود ویتامین k

۴.پنیر فتا (ارگانیک)

یک فنجان از این محصول خوشمزه، ۷۴٪ نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند.

۵. بادام

یک فنجان بادام، حدود ۵۷٪ نیاز روزانه به ریبوفلاوین را تامین می‌کند.

۶. گوشت حیواناتی که از علوفه تغذیه کرده‌اند

حدود ۱۰۰ گرم از آن، ۴۳٪ نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند.

۷. تمپه

تمپه، سویای تخمیر شده است که جایگزینی برای گوشت محسوب می‌شود.

خبر خوب این‌که تمپه حاوی ریبوفلاوین است.

یک فنجان تمپه، ۳۵٪ نیاز روزانه را تامین می‌کند.

۸. ماهی ماکرل

حدود ۱۰۰ گرم از این ماهی، ۲۹٪ نیاز روزانه به ریبوفلاوین را تامین می‌کند.

۹. تخم مرغ

تخم مرغ ماده غذایی سرشار از ویتامین B2 است مخصوصا اگر تخم مرغ دوست داشته باشید.

یک عدد تخم مرغ، ۱۵٪ نیاز روزانه به ریبوفلاوین را تامین می‌کند.

مطلب مرتبط: خواص ویتامین B1 یا تیامین: ۱۶ فایده علمی ویتامین ب ۱ برای سلامتی

۱۰. پنیر بز (ارگانیک)

حدود ۳۰ گرم پنیر بز، ۲۰٪ نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند

۱۱. ارده

ارده از دانه کنجد گرفته می‌شود.

دو قاشق غذاخوری از آن، ۱۰٪ نیاز روزانه بزرگسالان به ریبوفلاوین را تامین می‌کند.

برخی دیگر از سبزیجات مانند قارچ و اسفناج نیز سرشار از ریبوفلاوین هستند

اسفناج را می‌توان به صورت پخته و قارچ را می‌توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد.

قارچ‌های که بیشترین ریبوفلاوین را دارند قارچ سفید و قارچ پورتوبلو هستند.

محصولات لبنی و جایگزین‌های آن‌ها، شیر، پنیر کاتیج، باترمیلک، ماست، شیر سویا و پنیر ( چدار، ادام، کالبی، آبی، کممبرت، بری و مونتری) نیز ریبوفلاوین دارند.

تقریبا تمام گوشت‌ها مقدار زیادی ریبوفلاوین دارند اما برای افرادی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی‌کنند، میت لوف سبزیجات، محصولات سویا و عصاره مخمر، مقادیر کافی ریبوفلاوین دارند.

مخمر تغذیه‌ای سرشار از ریبوفلاوین است و می‌تواند یک جایگزین تامین کننده ویتامین B برای افراد گیاهخوار باشد.