کوچک کردن شکم و پهلو در یک ماه

کوچک کردن شکم و پهلو در یک ماه با کمک رژیم مناسب  ( قسمت اول )

داشتن شکم و پهلوی تخت از مظاهر خوش فرمی و تناسب اندام است و همه افراد علاقه دارند که از این مزیت برخوردار باشند داشتن یک چنین ویژگی اگر ژنتیکی نباشد نیاز به مراقبت و تمرین داشته و باید رژیم غذایی مناسبی هم رعایت کنید اینکه هر غذایی که دوست دارید بخورید یا اصلا ورزش و فعالیت نداشته باشید و بعد بخواهید خوش فرم هم به نظر برسید قطعا دور از انتظار بوده و مگر در شرایط خاص اتفاق نمی افتد آب کردن شکم و پهلو می تواند طی دو فرایند و برنامه رخ دهد اول اینکه تمرینات ورزشی خاصی داشته باشید و بعد از رژیم غذایی مناسب و مخصوصی هم یپروی کنید تا بتوانید در یک ما به نتیجه مطلوب خود دست پیدا نمایید .

ما در این مطلب هم در مورد رژیم مناسب صحبت می کنیم و هم در خصوص تمرینات ورزشی راهکارهایی را ارائه خواهیم داد .

حتما بخوانید : چگونه در یک هفته ۴ لاغر شویم ؟

موز و اسفناج بخورید تا شکم و پهلو صاف داشته باشید

میوه هایی مانند موز و انبه و پرتقال و غذاهایی مانند سیب زمینی و اسفناج به مقدار زیادی پتاسیم دارند پتاسیم باعث میشوند آب بدن کشیده شده و به خصوص در محل های تجمع انها کاهش پیدا کند . خوردن سیب زمینی پخته شده با پوست و اسفناج نرم شده با حرارت آب اضافه بدن در محل های شکم و پهلو را جمع کرده و چربی های آن را هم میسوزاند و باعث میشود تخت و صاف شوند .

ضمن آنکه میوه ها و مواد غذایی مذکور سرشار از فیبر هستند و همانطور که می دانید فیبر ها به دلیل اینکه حس سیری ایجاد می کنند سبب لاغری میشوند . در مقابل مصرف پتاسیم باید سعی کنید که نمک و سدیم کمتری بخورید چون نمک باعث میشود بدنتان احساس تشنگی شدید کرده و آب زیادی بخورید و اب زیاد از حد در درجه اول در شکم و پهلو جمع شده و آنها را بزرگ و حجیم می کند .

میوه سبزیجات را به صورت خام مصرف نکنید

خوردن میوه سبزیجات به مقدار زیاد برای سلامت بدن و لاغری و تناسب اندام و صاف و تخت شدن شکم و پهلو بسیار مناسب است اما باید توجه داشته باشید خیلی خام خواری نکنید خوردن این مواد باعث بروز نفخ و ورم کردن شکم میشود برای اینکه از این عارضه در امان باشید و بتوانید میوه و سبزجات کافی هم مصرف کرده بهتر انها را بخار پز کنید و در فواصل معینی مصرف نمایید و در کنار ان از دم نوش هایی مانند نعنا که ورم معده و نفخ را از بین می برند هم استفاده کنید .

به طور کلی خام خواری اگر با هدایت یک متخصص تغذیه نباشد می تواند اسیب های جدی به اندام های مختلف بدن وارد کند برای همین اگر علاقه زیادی به خام خواری دارید سعی کنید با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت نمایید تا دچار ناراحتی های معده وروده و اختلالات در گوارش و بلع نگردید.

شیرین کننده های مصنوعی را کنار بگذارید

این شیرین کننده ها علاوه بر اینکه برای بدن مضر هستند می توانند با بهم ریختن عملکرد عادی معده و روده باعث نفخ و اسهال گردند و همین امر می تواند به ورم شکم هم منجر گردد شیرین کننده های مصنوعی که در آب میوه ها و شیرینی ها و بسیاری مواد غذایی صنعتی استفاده میشوند دارای برچسب هایی با نام سوبیتول ، مانیتول ، زایلیتول و لاسیتول هستند که از روی آن می توانید به مضر بودنشان پی برده و از مصرف و خرید آنها خودداری نمایید برای کوچک شدن شکم و پهلو باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و خوردن غذاهای صنعتی و فست فودی را کنار بگذارید این عمل به قدری سریع روی این اندام ها و کوچک شدن انها تاثیر می گذارد که متعجب و شگفت زده خواهید شد .

حتما بخوانید : کاشت مو و همه چیز درباره روش‌ها ، مزایا ، معایب و قیمت کاشت و پیوند مو

اگر می خواهید شکم و پهلو صاف داشته باشید و لاغر شوید بلغور بخورید

بلغور غذایی سنتی و بسیار سالم و لذیذ است این ماده غذایی را می توانید به صورت های مختلف مصرف کنید با آن می توانید اش درست کنید البته بهتر است در آن از حبوباتی مثل نخود و لوبیا استفاده نکنید چون همانطور که می دانید حبوبات ایجاد نفخ کرده و باعث ورم معده و شکم میشوند برای همین ما یک روش ساده برای پختن بلغور به شما یاد می دهیم که هم بسیار مفید است و هم خیلی لذیذ خواهد شد مقداری بلغور را که به صورت سنتی و با دوغ پخته شده است را بگذارید خوب بپزد بعد از اینکه کاملا پخته شد به آن سبزی آش تازه اضافه کنید سبزی که گیشنیز و جعفری و اسفناج زیاد و تازه داشته باشد و بعد از اینکه سبزی هم خوب پخته شد می توانید با کمی ماست یا به تنهایی سرو کرده و میل نمایید . بلغور برای آب کردن شکم و پهلو بسیار مفید و موثر بوده و اگر روزی یکبار آن را پخته و مصرف کنید به شما اطمینان می دهیم در یک هفته بیش از ۴ کیلو وزن کم خواهید کرد .

برای آب کردن شکم و پهلو میوه های رنگی بخورید

میوه های رنگی نظیر انگور ، خربزه ، هندوانه و توت فرنگی سرشار از فلانوئید هستند این ماده مغذی باعث میشود چربی ها فرصت انباشته شدن در بدن را پیدا نکرده چون جای انها را می گیرند در نتیجه سبب کاهش وزن و تناسب اندام می گردند اگر می خواهید شکم و پهلوی صاف و تخت داشته باشید مصرف این میوه ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید .

صبحانه تخم مرغ و سیب بخورید تا هم لاغر شوید و هم شکم و پهلوی تخت داشته باشید

تخم مرغ آبپز کالری خیلی کمی داشته و برای یک مدت طولانی شما را سیر نگه می دارد و البته پروتیین موجود در آن هم سوخت و ساز چربی ها را در بدن افزایش داده و باعث لاغری و کاهش وزن می گردد خوردن یک عدد سیب در کنار آن باعث میشود بیشتر لاغر شوید و در طول روز هم کمتر گرسنه گردید البته می توانید سیب را به عنوان میان وعده صبح هم مصرف کنید سیب فیبر زیادی دارد و همانطور که خوب می دانید فیبرها در بدن از تجمع چربی های جلوگیری کرده و سوخت و ساز را بالا می برند و به دلیل حجم زیاد و کالری کمی که دارند باعث سیر ماندن شخص برای ساعت های طولانی می گردند. بنابراین اگر می خواهید لاغر شوید و در یک ماه شکم صاف و تختی داشته باشید فیبر بخورید و سیب را فراموش نکنید .

ناهار گوشت سفید یا قرمز کباب شده و سالاد بخورید

وقتی می گوییم ناهار گوشت کباب شده بخورید یعنی باید خلاقیت داشته و برای یک ماه برنج و غذاهایی پر کالری مثل اسپاگتی و ماکارونی و لازانیا و پیتزا را کنار بگذارید گوشت کباب شده را در انواع سفید و قرمز می توانید صرف کنید یک روز درمیان ماهی کبابی بخورید بعضی روزها میگو بخورید می توانید یک یا دوروز در هفته گوشت گوساله یا گوسفندی بدون چربی را کباب کرده و در کنار سالاد میل نمایید هم خیلی خوشمزه است و هم باعث میشود لاغر شوید و چربیهای پهلو و شکم کاهش پیدا کنند و این دو عضو حساس و مهم در زیبایی صاف و تخت شوند .

در کنار گوشت کباب شده برای اینکه سیر شوید و فیبر وارد بدنتان شود حتما سالاد درست کنید در ترکیب سالادتان از خیار ، گوجه فرنگی ، کلم ، اسفناج ، قارچ و کلم بروکلی و سیب زمینی آپز هم استفاده نمایید و برای اینکه طعم دار و خوشمزه تر شود از عصاره لیمو تازه هم استفاده نمایید . در کنار ناهار یا به عنوان میان وعده عصر می توانید از اسموتی کرفس استفاده کنید اسموتی کرفس البته بدون قند یا شکر برای لاغری و آب کردن شکم و پهلو بسیار موثر است و در یک ماه باعث صاف و تخت شدن آنها می شود به شرطی اینکه خوردن غذاهای پر کالری و چرب را کنار بگذارید .

برای لاغر شدن کره بادام زمینی بخورید

کره بادام زمینی باعث از بین رفتن چربی های غیر اشباع میشود و به علت داشتن پروتیین و فیبر به مقدار زیاد انرژی لازم را به شما داده و برای مدت طولانی سیر نگهتان می دارد و تمایل به خوردن غذاهای چرب و پر کالری را کاهش می دهد در نتیجه در یک مدت کوتاه باعث لاغر شدن و کاهش وزن می گردد البته نباید در خوردن آن زیاده روی کنید .

برای شام آب گوجه فرنگی و موز با شیر کم چرب بخورید

شام را باید خیلی محدود و کم حجم بگیرید چون غذا خوردن شب و هنگام خواب باعث میشود هر چه خوردید به چربی تبدیل شود و اولین جاهایی که چربی در انها تجمع می کند پهلو و شکم و ران ها هستند برای همین باید شامتان کاملا رژیمی باشد برای این وعده بهتر است اسموتی گوجه فرنگی و یا شیر و موز مصرف کنید گوجه فرنگی سرشار از ویتامین های A ، B ، C و آهن و فسفر و کلسیم است و موز هم پتاسیم زیادی دارد همه این مواد معذی آب زیادی را در ناحیه شکم و پهلو را جمع کرده و باعث صاف شدن آنها میشود . علاوه بر آن مواد مغذی موجود در گوجه فرنگی برای سلامت و کارکرد مناسب دستگاه گوارش بسیار ضروری هستند و در یک ماه شما می توانید با این نوشیدنی معده و روده خودتان هم پاکسازی کنید .

در کنار غذایتان و برای طعم دادن به آن از ادویه استفاده کنید

ادویه هایی مانند کنجد ، هل ، چوب میخک ، زرد چوبه و سیاه دانه باعث افزایش سوخت و ساز در بدن شده و چربی ها را میسوزانند . کنجد را هم می توانید به صورت روغن در غذاها و برای تفت دادن آنها استفاده کنید و البته مصرف دانه های ان در غذاها و سالاد ها بسیار خوب است . هل یک طعم دهنده عالی برای چایی و انواع نوشیدنی ها و دم نوش ها است هل را در چایی انداخته و از طعم و خاصیت چربی و سوزی آن بهره مند شوید .

چوب میخک را می توانید جایگزین چیپس و پفک کنید و ان را در دهان گذاشته و طعم ملایم و بی حس کننده آن را آرام آرام به درون و جان خود بکشید و به ارامش خاصی برسید زردچوبه و سیاه دانه هم تاثیر بسیار خوبی روی سوخت و ساز بدن داشته و چربی ها را سوزانده و از بین میبرند البته نباید ادویه ها را به صورت افراطی مصرف کنید چون ممکن است باعث بروز حساسیت در معده شده و زخم معده یا مشکلات دیگر ایجاد نماید و  احتمال رسوب آنها در کلیه هم وجود خواهد داشت .

حتما بخوانید : چگونه لاغر شویم و منطقی لاغر بمانیم : ۱۰۰ نکته و ۲۰ کتاب

خوردن مکمل ها و چربی سوزها را با نظر پزشک شروع کنید

اگر می خواهید تا عید خوب لاغر شوید و شکم و پهلوی تختی داشته باشید می توانید از مکمل ها و چربی سوزها هم استفاده نمایید مصرف چربی سوزها باید با نظر پزشک و مشاوره ان انجام شود چون برخی آنها تقلبی بوده و ممکن است به کبد و کلیه اسیب برساند به هیچ وجه با نظر افراد غیر متخصص و مربی های بدنسازی از مکمل استفاده نکنید.

برای لاغری موضعی در ناحیه شکم و پهلو علاوه بر اینکه باید رژیم غذایی خاصی را رعایت کنید باید یک برنامه ورزشی مشخصی هم برای یک ماه داشته باشید تا در کنار رژیم غذایی سرعت چربی سوزی هم بالاتر رود به طور کلی لاغر شدن بدون ورزش و فعالیت بدنی خیلی سخت و گاهی غیر ممکن است چون ورزش کردن سوخت و ساز بدن را افزایش داده و چربی ها را فعال می کند برای همین ما در مطلب شماره دو همین موضوع در مورد ورزش هایی صحبت می کنیم که می توانند در یک ماه شما را لاغر و خوش فرم کرده و شکم و پهلوی صاف و تختی را برایتان بسازند .

---

کوچک کردن شکم و پهلو در یک ماه با کمک ورزش ( قسمت دوم )

در قسمت اول این مطلب در مورد کوچک کردن شکم و پهلو در یک ماه صحبت کردیم و راهکارهای غذایی و رژیمی خاصی را برای تحقق این هدف به شما معرفی کردیم اما همانطور که اشاره شد تغذیه و رژیم غذایی فقط ۵۰ درصد این موضوع بوده و اگر می خواهید زودتر به نتیجه برسید باید ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید . ورزش و فعالیت بدنی میزان سوخت و ساز در بدن را بالا برده و چربی ها را به آب شدن ترغیب می نماید ضمن آنکه نشاط و شادابی فوق العاده ای هم به شخص می دهد.

برخی از این تمرینات و حرکات ورزشی که تاثیری بسیار خوبی روی کوچک کردن شکم و پهلو دارند در مطلب ذیل به آن اشاره خواهد شد فقط باید بدانید برای انجام این حرکات باید برنامه مشخصی داشته و حتما تا یک ماه به صورت پیگیر آن ها را انجام دهید تا نتیجه دلخواهتان را بدست آورید .

حتما بخوانید : چطوری حسودی نکنیم و مثبت‌اندیش باشیم ؟ ۲۰ روش و کتاب

هفته اول لاغری شکم و پهلو

هفته اول را به تمرین منحنی معکوس بپردازید تا شکم و پهلوهایتان کوچک شود

این تمرین را باید روزی حداقل بیست دقیقه انجام دهید . در مرحله اول روی زمین به پشت دراز بکشید و بدن کاملا صاف باشد دستها کاملا صاف در دو طرف بدن قرار گرفته به صورتی که کف دست رو بالا قرار بگیرد . سپس پاها را به اندازه نود درجه بالا آورده در حالی که شکم به حالت انقباض است چند ثانیه پاها را به همین شکل نگه دارید و بعد به حالت اول برگردانید .

این حرکت را حداقل ۳۰ بار انجام دهید تا حدی که عرق کرده و متوجه انقباض و فشار روی شکم بشوید این تمرین ورزشی عضلات شکم را منقبض کرده و آن را کوچک می کند ضمن آنکه عضلات حجیم تر شده و فرم بهتری خواهند گرفت . تمرینات قدرتی که روی شکم و پهلو متمرکز می شوند عموما با هدف کوچک کردن این دو عضو بوده و برای سیکس پک سازی کافی نمی باشند و اگر تمایل دارید عضلاتتان هم مشخص شود باید تحت برنامه دیگری قرار بگیرید ما در این تمرینات فقط می خواهید به شکم و پهلوی شما شکل و شمایل بهتر و خوش فرمتری بدهیم و تا حدی چربی های آن را کاهش داده تا کوچک شود .

هفته دوم لاغری شکم و پهلو

هفته دوم را را با حرکت پلانک شروع کنید این حرکت شکم را کوچک می کند

تمرین هفته دوم حرکت پلانک است که تقریبا مشابه شنا می باشد در این حرکت باید روی کف دست و انگشتان پا قرار گرفته و تعادل خود را حفظ کنید و بعد مانند حرکت شنا به زمین نزدیک شده ودوباره بالا بروید دقیقا مانند حرکت شنا عمل کنید هر حرکت باید به ارامی و حدودا ۳۰ ثانیه به طول بینجامد تا همه عضلات به خصوص عضلات شکم و پهلو درگیر و منقبض شوند این تمرین ورزشی علاوه بر اینکه چربی های اضافه شکم و پهلو را می سوزاند انها را هم کوچک می کند و باعث عضلانی شدن ران و ساق پا هم میشود و انها را قوی و محکم خواهد کرد در این حرکت عضلات دست و ساعد و بازو هم در گیر خواهند شود و تحت فشار قرار می گیرند .

در هفته دوم علاوه بر حرکت پلانک می توانید حرکت منحنی معکوس را هم تکرار کنید و برنامه ورزشی خود را به دو قسمت پلانک و منحنی تقسیم کرده و برای هریک به مدت ۳۰ دقیقه وقت بگذارید .

هفته دوم را با حرکت دراز و نشست به پایان برسانید تا لاغر شوید

دراز نشست تمرین ورزشی است که تقریبا همه آن را می شناسند و انجام داده اند این حرکت فشار خیلی زیادی به عضلات شکم و پهلو وارد می کند و اگر خیلی اهل ورزش نباشید در ابتدای کار انجام این حرکت برایتان دشوار خواهد بود و شاید نتوانید حتی به ۱۰ تا برسید اما ارام آرام فشار از رویتان برداشته خواهد و می توانید تعداد بیشتری دراز و نشست کار کنید این تمرین برای لاغری و تناسب اندام و کوچک کردن شکم و پهلو بسیار مناسب است و سعی کنید حداقل روزی ۵۰ تا دراز و نشست بروید الان شاید در ذهن خود بگویید ۵۰ تا ؟!!!!!! بله کاملا درسته اگر صبور باشید و تمرین کنید و خسته نشوید می توانید بعد از دو هفته روزی ۵۰ تا دراز نشست بروید و در آخر ماه خواهید دید چه معجزه ای در شکم و پهلویتان رخ خواهد داد .

با اسکوات خو بگیرید و دوست شوید تا شکمتان کوچک شود

راز خوش فرمی باسن و کوچک کردن شکم و پهلو ها حرکاتی مانند اسکوات است که می توانید در زمان استراحت در خانه هم انجام دهید . برای انجام این تمرین باید صاف بایستید در حالیکه پاها کمی از هم باز باشد بعد دستها را به صورت برعکس به شانه مقابلش بگذارید و همانطور که کمر و پشت صاف و کشیده است زانو را به سمت جلو آورده و خم کنید اگر زانو درد ندارید و عمل مفصلی انجام نداده اید سعی کنید این حرکت را ۳۰ با در روز انجام دهید بعد از اینکه روی تمرین مسلط شدید برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید می توانید در ضمن انجام هر حرکت یک پرش کوتاه هم داشته باشید تا به شدت آن افزوده شده و کالری بیشتری مصرف شود اما اگر زانو درد دارید تکرار زیاد این تمرین می تواند اسیب های وارده را افزایش دهد برای انجام این تمرین با پزشک خود حتما مشورت نمایید .

پیاده روی قدرتی انجام دهید پیاده روی برای کوچک کردن شکم معجزه می کند

پیاده روی قدرتی را باید حداقل ۳۰ دقیقه به صورت مداوم انجام دهید پیاده روی قدرتی یعنی همه عضلاتتان هنگام راه رفتن و دویدن منقبض شود . با قدرت راه بروید و قدمهایتان را بلند بردارید . این نوع پیاده روی باید ابتدا با کف پا شروع و بعد با نوک انگشتان ادامه یافته و در نهایت به  پاشنه پا ختم شود . سرعت راه رفتن باید به حدی باشد که به نفس نفس زدن افتاده و ضربان قلبتان بالا رود و نتوانید با نفر کنار دستیتان دیالوگ کنید . این نوع پیاده روی باعث میشود کالری خیلی زیادی بسوزانید و چربی های شکم و پهلو و ران آب شود علاوه بر این که کلا دویدن و پیاده روی بدن و ران ها را خوش فرم می کند .

هفته سوم تمرینات لاغری شکم و پهلو

پیاده روی سه مرحله ای را در هفته سوم شروع کنید این حرکت شکم و پهلو کوچک خواهد کرد

این نوع پیاده روی باعث میشود کالری خیلی زیادی سوزانده و لاغر شوید در مرحله اول به مدت ۳ تا ۵ دقیقه ارام را بروید و از مناظر اطرافتان لذت ببرید در مرحله دوم کمی قدمهایتان را محکم بردارید و طول آن را بیشتر کنید البته سرعت و شدت قدم زدن نباید به حدی برسد که به نفس نفس بیفتید و یا اینکه نتوانید روری مناظر اطرافتان تمرکز کنید این مرحله باید ۲ تا ۳ دقیقه به طول انجامد .

در همین مرحله بعد از انکه ۳ دقیقه اول را پشت سر گذاشتید شروع کنید از پله ها بالا رفته یا شیب تردمیل را افزایش دهید ۳ دقیقه دیگر با همین شیب راه بروید و بعد دوباره کمی شیب را افزایش دهید و دوباره ۳ تا ۵ دقیقه به همین شیوه راه بروید .

در مرحله بعدی سرعت راه رفتنتان را کم کنید تا کمی نفستان ارام و منظم شود در واقع باید در این مرحله بدن را سرد و آرام کنید ۵ دقیقه به آرامی این کار را ادامه دهید بعد از اینکه به همه مراحل به خوبی مسلط شدید آن را در برنامه تمرینات خود قرار داده و روزانه هر مرحله را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید یعنی اول حرکت ارام بعد حرکت با شیب متوسط و بعد تمرین با شیب زیاد و دوباره حرکت ارام و دوباره  این فرایند را تکرار کنید تا به ۳ بار برسد .

تمرین بالا آوردن ماهیچه های سرینی را انجام دهید تا شکمتان کوچک شود

در این تمرین روی زمین به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید و بعد عضلات شکم و پهلو را منقبض نمایید در همین حالت در حالیکه کف پاها همچنان روی زمین است پشتتان را بالا بیاورید کتف و زانو ها باید روری زمین باقی بماند چند ثانیه ای به همین حالت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید این تمرین را ۲۵ تا ۳۰ بار انجام دهید و در هر بار یادتان نرود حتما باید عضلات شکم و پهلو منقبض باشند .

با یک پا ددلفیت بزنید تا شکمتان کوچک و خوش فرم شود

دلفیت حرکتی است که عموما با وزنه انجام میشود در این حرکت وزنه را در حالیکه بدن در حالت خاصی قرار دارد از روی زمین برداشته و دوباره به زمین برمیگردانند . صاف روی زمین بایستید و یک پا جلو و یکی عقب باشد یک دمبل یا یک وزنه را که می توانید بلند کنید را بردارید بعد یک پا را بلند کرده و به عقب ببرید و همزمان در حالیکه بدن و کمر صاف است به صورت نود درجه به سمت جلو خم شوید همزمان که به سمت جلو خم میشوید وزنه را به زمین نزدیک کنید و بعد به حالت اول برگردید و این کار را با پای دیگر و دست دیگر انجام دهید بهتر است این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ بار انجام دهید تا نتیجه مطلوب را بگیرید .

قیچی انجام دهید تا شکم و پهلوی صاف و تخت و کوچک داشته باشید

حرکت قیچی تمرین بسیار خوب برای لاغر شدن و کوچک شدن شکم و پهلو است برای انجام این حرکت ورزشی روی زمین به پشت دراز بکشید برای بهتر انجام دادن این حرکت بهتر است از یک کش استفاده نمایید کش را دور یکی از پاها انداخته و در حالیکه شکم و پهلو را منقبض کرده اید کتف و شانه ها و پایی که کش دور آن است را تا می توانید به اندازه ۹۰ درجه بالا بیاورید یعنی باید پا با کمر زاویه نود درجه بسازد چند ثانیه به همین حالت بمانید و کار را با پای دیگر ادامه دهید این حرکت را ۲۵ تا ۳۰ بار انجام دهید . حرکت قیچی برای از بین رفتن چربی های شکم و پهلو بسیار مناسب و خوب است و انجام آن در برنامه ۴ هفته ای کاملا نتیجه بخش خواهد بود .

شنای قورباغه انجام دهید

این نوع تمرین ورزشی را می توانید روی زمین و با استفاده از یک کش هم انجام دهید روی زمین در حالیکه صورتتان به سمت زمین است دراز بکشید و یک کش را دور مچ با انگشتان پاهایتان بیندازید بدنتان را منقبض کرده و در همین حال صورت و پاها را به سمت بالا بکشید و چند ثانیه ای نگه دارید و بعد دوباره به حالت اولیه برگردید تکرار این حرکت برای ۲۵ بار کمک می کند در یک ماه شکم و پهلویتان کوچک و صاف و تخت شود .

کرانچ انجام دهید تاپهلوهایتان آب شود

حرکت کرانچ به دلیل اینکه فشار زیادی به پهلو های و شکم وارد می کند باعث میشود سرعت سوخت و ساز چربی ها در این دو عضو بالا رفته و انها را خوش فرم و زیبا و کوچک کند . برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دستها را دو دو طرف گوشها قرار دهید بعد ابتدا کتف سمت راست را بالا آورده و سعی کنید به زانوی چپ نزدیک کنید و بعد این حرکت را با کتف چپ و زانوی راست تکرار نماید تا وقتی که احساس خستگی شدید کردید این حرکت را انجام دهید .

هفته چهارم لاغری شکم و پهلو

هفته چهارم را با تمرینات ترکیبی به پایان برسانید

در طول یه هفته یکسری حرکات تمرینی برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو و کوچک شدن انها به شما معرفی شد و انها را به دفعات انجام دادید در هفته چهارم سعی کنید هر روز برنامه منظمی داشته و همه تمرینات معرفی شده را ۲۰ تا ۳۰ بار انجام دهید و ساعت تمرین را به دو ساعت در روز برسانید و در کنارش رژیم غذایی که در مطلب اول برایتان شرح دادیم هم رعایت کنید یعنی برای یک ماه همزمان هم رژیم داشته باشید و هم این تمرینات را انجام دهید در پایان هفته چهارم به وضوح تغییر را احساس خواهید کرد و وزنتان به صورت کاملا محسوسی کاهش پیدا خواهد کرد و شکمتان به سمت داخل قوس پیدا کرده و کوچک میشود یک راهکار ساده برای حسن خطاب این مطلب اضافه می کنیم به طور کلی اگر می خواهید همیشه شکم و پهلوهای صاف و خوش فرم و کوچک داشته باشید عادت کنید همیشه در همه جاها اعم از خانه محل کار ، موقع نظافت و یا ظرف شستن و کارهای دیگر شکمتان منقبض و به سمت داخل باشد این کار باعث میشود به مرور عضلانی شده و چربی های اضافه آن آب گردد .